揭秘孕期营养

　　　一个人一生总进食量为60吨至80吨，而女性在备孕期3月和10月怀胎阶段，为了满足正常成人需要和特殊的孕育需要，要吃掉1.5吨的食物，所以孕期合理饮食尤为重要。

　　孕期体重增长是反应营养状况的重要指标。孕期母亲体重增长又与宝宝出生体重密切相关。孕期体重增长过多和过少，都不利于母亲和宝宝的健康，并会影响宝宝一生的健康。随着生活条件的改善，现代女性过多食用主食、肉食、甜食、水果和坚果等，造成孕期营养过剩现象越来越严重。孕妈妈们应注意控制孕期体重合理增长。根据孕前BMI指数能科学地计算出孕期推荐增重范围。对于孕前BMI指数在18.5至23.9之间的女性，推荐孕期增重11.5kg至16kg;对于孕前BMI指数小于18.5的女性，推荐孕期增重12.5至18kg。对于孕前BMI指数大于24之间的女性，推荐孕期增重7kg至11.5kg。简单来说就是对于孕前偏瘦的人，孕期体重要求增加相对更多;对于孕前就偏重的人来说，孕期体重要合理控制，不能增长太多。

　　建议孕妇最迟从孕前3个月开始每天服用400至800微克叶酸。但叶酸补充剂不能代替食物摄取，孕妈妈们还是要尽早、尽可能多地摄取各种绿叶蔬菜。对于孕前期和孕早期来说，推荐每天摄入300至500克。对于孕中晚期来说，推荐每日摄入400至500克。对于哺乳期推荐每天摄入500克甚至更多。这里说的克重，是生蔬菜的克重。除了蔬菜，每日在加餐时补充水果1至2个，冬季常见的柑橘和香蕉都是非常好的选择。因水果中含大量的葡萄糖和果糖，不能用水果来完全代替蔬菜，否则可能导致糖分摄入超标。另外，动物性食物如肝脏和牛肉中也富含叶酸等B族维生素，推荐每日2两红肉摄入。二两肉到底有多少呢?一个简单的换算办法就是食指、中指、无名指加在一起的体积约为一两生的瘦肉。

　　牛奶是钙的最好的食物来源。针对中国人乳糖酶缺乏的生理特点，推荐每天饮用牛奶250ml至500ml和酸奶150ml。酸奶中的益生菌可以促进乳糖在肠道中的代谢，加之在酸奶发酵过程中乳糖部分分解，因此可减少因乳糖酶缺乏导致的腹胀腹泻等不适。此外，对补充钙质来说，日晒也是不可或缺的。推荐孕妈妈们每天中午在户外晒太阳15至30分钟，晒太阳的时候把面部和手暴露在日光下即可，隔着玻璃晒太阳是无效的。食物钙摄取不足时，应根据专家的建议合理补充钙制剂。

　　为了预防缺铁性贫血，补铁应从孕早期开始。富含铁的食物有动物肝脏和红肉。孕妈妈们每周吃1到2次，每次1-2两猪肝或红肉就可基本满足需要了。植物性食物如芝麻、红枣、血糯米、赤豆等含铁，但是吸收率较低。菠菜也富含铁元素，但是其中的草酸会抑制铁的吸收。所以食物补铁还是推荐食用动物肝脏和红肉。必要时在医生指导下使用铁制剂。

　　除了孕期需要补充的营养，还特别提醒孕妇的是，罐头类食品、腌制食品、加工肉类食品(火腿肠等)、肥肉、奶油制品、方便面、烧烤类食品、冷冻甜点和碳酸饮料、果脯、话梅和蜜饯类食物，都是“孕期不适宜食品”，请孕妈妈们抵挡诱惑，拒绝不适宜不健康食品。